Пауэрспорт

Рекомендации начинающим бодибилдерам

Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

• Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
• Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
• Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
• Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса

Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

Нормативы по жиму лёжа федераций AGPC/GPC

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	62.5	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
48	70	60	52.5	45	40	37.5	32.5	27.5	22.5
52	77.5	67.5	57.5	50	45	40	35	30	25
56	82.5	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
60	90	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	35	30
67.5	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
75	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
82.5	115	97.5	85	75	67.5	60	52.5	42.5	37.5
90	120	102.5	90	77.5	70	62.5	55	45	40
90+	122.5	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5	47.5	42.5

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	140	120	105	92.5	82.5	72.5	62.5	52.5	42.5
56	152.5	132.5	115	100	90	80	70	57.5	45
60	167.5	145	125	110	97.5	87.5	75	62.5	50
67.5	190	165	142.5	125	112.5	100	85	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	137.5	125	112.5	95	80	62.5
82.5	230	200	172.5	150	135	122.5	105	87.5	70
90	247.5	215	185	162.5	145	130	112.5	92.5	75
100	267.5	230	200	175	155	140	120	100	80
110	282.5	242.5	212.5	185	165	147.5	127.5	105	85
125	300	260	225	195	175	157.5	135	112.5	90
140	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
140+	325	280	245	212.5	190	170	147.5	122.5	97.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	75	65	57.5	50	45	40	35	27.5	25
48	85	72.5	62.5	55	50	45	37.5	32.5	27.5
52	92.5	80	70	60	55	47.5	42.5	35	30
56	100	87.5	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
60	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
67.5	120	105	90	77.5	70	62.5	55	45	37.5
75	132.5	112.5	97.5	85	77.5	70	60	50	40
82.5	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
90+	152.5	132.5	115	100	90	80	70	57.5	47.5

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	75	65	55	47.5	42.5	40	35	27.5	22.5
48	82.5	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5	30	25
52	90	77.5	67.5	60	52.5	47.5	40	35	27.5
56	97.5	85	72.5	65	57.5	52.5	45	37.5	30
60	105	90	77.5	67.5	62.5	55	47.5	40	32.5
67.5	117.5	100	87.5	75	67.5	60	52.5	42.5	35
75	125	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
82.5	135	115	100	87.5	77.5	70	60	50	40
90	140	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90+	145	125	110	95	85	75	65	55	45

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
56	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
60	195	170	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	60
67.5	225	192.5	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
75	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75
82.5	272.5	235	205	177.5	160	142.5	122.5	102.5	82.5
90	292.5	252.5	220	190	170	152.5	132.5	110	87.5
100	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
110	332.5	287.5	250	217.5	195	175	150	125	100
125	352.5	305	265	230	207.5	185	160	132.5	105
140	370	320	277.5	242.5	217.5	195	167.5	137.5	110
140+	382.5	330	287.5	250	222.5	200	172.5	142.5	115

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	87.5	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	32.5	27.5
48	97.5	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	30
52	107.5	95	82.5	70	62.5	57.5	50	40	32.5
56	117.5	102.5	87.5	77.5	70	62.5	52.5	45	35
60	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
67.5	142.5	122.5	107.5	92.5	82.5	75	65	52.5	42.5
75	155	132.5	115	100	90	82.5	70	57.5	47.5
82.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
90	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
90+	180	155	135	117.5	105	95	80	67.5	55

Также вы можете ознакомиться с нашими статьями по нормативам в приседаниях со штангой, нормативам в становой тяге и нормативам по пауэрлифтингу (сумма трёх упражнений).

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

ActionTeaser.ru – тизерная реклама

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье но в данном случае их задача не поднять максимальный вес а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги нормативы которой существенно мягче но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

Фитнес-питание: тренируемся худеем наслаждаемся едой

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

• Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима который установил рекорд с весом 60 кг выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
• Среди мужчин отличился Силкин Александр который на Чемпионате России в 2021 году выжал вес штанги 1125 кг 42 раза.
• На чемпионате мира 2021 года установила рекорд Черноусова Анастасия которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

• На кубке мира 2021 года Сизонов Никита которому было всего 15 лет установил рекорд — 49 повторений с 275 кг (½ веса).
• Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2021 году установила рекорд Маркушина Наталья выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
• На кубке Азии в 2021 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 325 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину при этом лопатки плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново значит в предыдущем повторении была допущена ошибка.
11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках как мы отмечали ранее не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Возрастные группы спортсменов

Для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу устанавливаются половые и возрастные группы спортсменов.

Возрастная группа, Пол	Возраст	Международная (IPF, EPF) классификация
Юноши, девушки	12 – 13 лет (*)
Юноши, девушки	14 – 18 лет	Men SubJunior, Women SubJunior
Юниоры, юниорки	19 – 23 года	Men Junior, Women Junior
Мужчины, женщины	14 лет и старше	Men Open, Women Open

(*) Участие спортсменов допускается только в первенствах муниципальных образований.

Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.

Вопрос от подписчика
Мама меня ругает за то, что я больше пропускаю тренировок, чем посещаю соревнования. Как мне преодолеть лень?

WPO/WPC

— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Вклад экипировки (пояс, бинты на запястьях и наколенные, жимовая майка, комбинезон) в сумму троеборья можно оценить по таким цифрам: на 2014 год экипировочный рекорд мира (в федерации IPF) в категории свыше 120 кг равнялся 1230 кг (его установил Карл Ингвар Кристенсен); а безэкипировочный рекорд мира в этой же категории равен 978,5 кг (его установил Джезз Уеп).

Простая пропорция 1230/978,5=1,257 показывает нам, что экипировка даёт прибавку порядка 25%!

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

• Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
• Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

с

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

с

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.